MENÚ SEMANAL SALUDABLE

Menú semanal en un ratito. Es una manera súper práctica de comer saludable cada día para los que estáis ocupadísimos durante la semana y no os apetece poneros a cocinar cuando volvéis a casa del trabajo, de la Uni o de estar detrás de los nenes todo el día.Podéis aprovechar un rato de la mañana o la tarde del domingo para prepararlo, por ejemplo, y ya solo tenéis que meter la comida en un tupper cada mañana o, si volvéis a casa para comer, simplemente emplatar y calentar directamente sin necesidad de pasar ni un minuto en la cocina.

¡Espero que os guste :)!

MUFFINS DE AVENA CON CHISPITAS DE CHOCOLATE

Ingredientes

• 270 gr copos de avena

• 2 cditas levadura

• 1 cdita canela

• 1 pellizquito nuez moscada

• 1/2 cdita sal marina

• 2-3 bananas ((depende del tamaño))

• 2 huevos

• 375 ml leche de almendras ((sin edulcorar))

• 1 puñado chispitas de chocolate

Pasito a pasito

1. Precalentar el horno a 180oC

2. Mezclar bien en un bowl los ingredientes secos: avena, levadura, canela, nuez moscada y sal

3. Y en otro bowl los húmedos: bananas (las trituramos bien con un tenedor o un pisapatatas), huevos y leche de almendras

4. Una vez tengamos todo mezclado por separado, introducimos los ingredientes húmedos en el bowl de los secos y le damos un buen masajito para que quede una mezcla homogénea

5. Y añadimos las chispitas de chocolate negro

6. Repartimos uniformemente la mezcla en la bandeja y la metemos en el horno 20-25 min

7. Una vez hechas, las sacamos de la bandeja y las dejamos enfriar antes de guardarlas en un contenedor y meterlas en el frigo. Podéis mantenerlas hasta 1 semana

Notas

Si os gustan calentitas o a temperatura ambiente y os las vais a comer directamente sacadas del frigo, metedlas en el microondas unos 30-45 seg ;)

AVENA FRÍA (OVERNIGHT OATS)

Ingredientes

• 3 cdas copos de avena

• 1 cda chia

• 1 cda canela

• 1 cda yogur natural ((sin edulcorar))

• 1/2 taza leche de almendras o coco

• 1 hilito miel (al gusto)

Pasito a pasito

1. Introducir en un recipiente de cristal con tapa: la avena, la chia, la canela, el yogur, la leche y la miel

2. Cerrar el recipiente y sacudir bien para que todo quede bien combinado

3. Introducir en el frigo y a la mañana siguiente tenemos nuestra avena lista para emplatar

4. Servir en un bowl y añadir un chorrito de leche para que no esté tan denso, la avena ha absorbido parte de la leche y la chia ha gelatinizado durante la noche

Notas

Para terminar añadís frutos rojos o cualquier otra fruta que os guste cortadita a láminas finitas, coco rallado o en copos, unos frutos secos y rociáis con un hilito de miel y un poco de canela.

Podéis preparar 5 porciones, una para cada día de la semana.

SMOOTHIE VERDE CON FRUTAS

Ingredientes

• 1 puñado espinacas frescas

• 1/2-1 banana ((depende del tamaño))

• 4-5 taquitos piña natural

• 1/2 taza leche de almendras

• 1 pellizquito canela

Pasito a pasito

1. Introducir las espinacas, el plátano y la piña en una bolsita de silicona y al congelador

2. Por la mañana, directo a la batidora y añadimos la leche y la canela

3. Batimos hasta conseguir una mezcla cremosa

4. Metemos la mezcla en un vasito o jarrita y a disfrutar

Notas

Si os gusta muy frío, añadid unos cubitos de hielo.

Os recomiendo introducir en primer lugar los ingredientes líquidos en la batidora, es decir, la leche en este caso.

Podéis preparar 5 porciones, una para cada día de la semana y combinar otras frutas: plátano y mango, plátano y fresas, ... lo que más os guste. Insisto en el plátano porque le da una textura extra cremosa.

PASTA DE GARBANZOS/ATÚN PARA SANDWICH

Ingredientes

• 1 lata garbanzos ((cocidos))

• 2 cdas mayonesa

• 1 cda mostaza Dijon

• 1 cda vinagre de vino blanco

• 1 rama apio

• 1 cebollita roja

• 1 cda cayena en polvo

• sal

• pimienta

Pasito a pasito

1. Cortar el apio y la cebolla a trocitos

2. Introducir los ingredientes en un procesador de alimentos. Dar unos cuantos pulsos (unos 20 seg) sin dejar que la mezcla se convierta en una crema

3. Meter en un recipiente cerrado y al frigo

Notas

Cuando vayáis con mucha prisa, os hacéis un sandwich o un rollito con una tortilla mexicana y tenéis una comida relámpago.

Otra alternativa es sustituir los garbanzos por 2 latas de atún, ¡¡¡riquísimo también!!!.

ENSALADA DE QUINOA Y BATATAS

Ingredientes

• 2 batatas medianas

• 200 gr quinoa

• 1 lata maíz dulce

• 1/2 repollo morado ((pequeño))

• espinacas frescas

• 1 cebolla roja ((grande))

Ingredientes para el aliño (por ración)

• 1 cdita mostaza Dijon

• 1 cda vinagre de Módena

• 1 cdita miel

• 4 cdas aceite de oliva

• sal

• pimienta

Pasito a pasito

1. Poner las batatas a taquitos sobre una bandeja de horno con papel sulfurizado y añadir aceite de oliva, las hierbas que más os gusten (yo le he puesto hierbas provenzales, ajo en polvo y unos copos de chili), sal rosa y pimienta

2. Dar un buen masajito, introducir la bandeja en el horno a 200oC y dejar 30-40 min

3. Una vez fuera del horno, dejar que se enfríe completamente

4. Mientras tanto, hervir la quinoa. Poner 2 partes de agua por cada una de quinoa en un cazo, añadir un pellizquito de sal y una hojita de laurel y, cuando empiece a hervir, bajar el fuego y dejar unos 10 min

5. Una vez transcurridos los 10 min, tapar y dejar que termine de hacerse con el mismo vapor

6. Trocear las cebollas y el repollo morado

7. Y ahora a ensamblar nuestra ensalada en el siguiente orden: quinoa, repollo, maíz, cebolla, batata y puñado generosa de espinacas

Notas

Para el aliño simplemente tenéis que introducir los ingredientes en un envase cerrado, sacudir bien hasta que la mezcla sea homogénea y al frigo. Si preferís introducir el aliño directamente en el mismo recipiente de la ensalada, no hay problema, pero siempre dejándolo en el fondo para mantener los ingredientes frescos y evitar que se empapen.

ESTOFADO DE BACALAO CON LECHE DE COCO

Ingredientes

• 1 kg bacalao fresco

• zumo de una lima

• 1 cdita comino en polvo

• 1 cdita pimentón rojo

• 3 dientes ajo

• 1 cda aceite de oliva

• 1 cebolla ((grande))

• 3 pimientos rojos

• 1 lata tomates en conserva

• 1 late leche de coco

• sal

• pimienta

Pasito a pasito

1. Picar los dientes de ajo y la cebolla

2. Cortar los pimientos a tiras

3. En un bowl, introducimos nuestro bacalao a taquitos y añadimos el zumo de lima, el pimentón rojo, el comino, el ajo picadito, la sal marina y la pimienta

4. Mezclar todo bien, cubrir y dejar marinar en el frigo al menos 20 min

5. Calentar aceite de oliva en una cazuela grande a fuego medio

6. Añadir la cebolla y cocinar hasta que empiece a pocharse, unos 3 min

7. Añadir el pimiento, los tomates y el bacalao marinado

8. Verter la leche de coco, cubrimos y dejamos cocer unos 20 min. Sin olvidar mover de vez en cuando

9. Apagar el fuego y dejar reposar otros 10 min

10. Conservar en el frigo

Notas

Por la mañana, metemos la ración de estofado que nos apetezca en el tupper (o emplatáis, si estáis en casa) y ya solo tenemos que calentar a mediodía.

Podéis añadir un poco de la quinoa que tenemos cocida para acompañar.

Una opción para los vegetarianos y veganos es sustituir el bacalao por lentejas, por ejemplo.

SOPA DE PUERROS Y PATATAS

Ingredientes

• 2 puerros

• 1 cebolla

• 3 dientes ajo

• 6 patatas ((medianas))

• 1 cda caldo de pollo deshidratado

• 1 ramita tomillo

• 1 hoja laurel

• 2 cdas aceite de oliva

• 1 cda sal marina

• pimienta negra

Pasito a pasito

1. Picar los ajos y la cebolla

2. Cortar los puerros a rodajas

3. Pelar y cortar las patatas a cuartos

4. En una cazuela a fuego medio, añadir el aceite de oliva, los puerros, el ajo picado, la cebollita roja, la sal y la pimienta. Saltear unos 5-10 min hasta que los puerros estén pochados

5. A continuación introducir las patatas cortadas a cuartos, y una hojita de laurel. Añadir litro y medio de agua, remover todo bien y dejar que empiece a hervir

6. Una vez esté hirviendo, bajar la temperatura a fuego lento, cubrir y dejar de 30-40 min hasta que las patatas estén tiernas al pincharlas con el tenedor

7. Y para acabar metemos la sopa en contenedores individuales para ya solo tener que calentar a la hora de comer o cenar

Notas

Mantener en el frigorífico y sacar el mismo día los platos que se vayan a consumir.