MENÚ SEMANAL SALUDABLE EN 60 MIN
¡Hola desde Berlín! Si vas a tope de trabajo toda la semana y no tienes apenas tiempo para preparar platos nutritivos y deliciosos, estás en el lugar correcto. Aquí te ayudamos a dejar listo un menú semanal saludable y bien facilito en menos de 60 min; no tendrás que preocuparte de qué comer o cenar.
Los niños, la casa, la oficina, la uni, ... Muchas veces se nos hace un mundo organizarnos la semana, en cuanto a alimentación se refiere. Pues bien, hoy te proponermos un batch cooking que puedes preparar para ti solo o para todos los que seáis en casa. En nuestro caso, para dos.
Vamos a dejar listos 4 platos variados que puedes consumir indistintamente en la comida o en la cena, y cada uno de ellos se repetirá dos veces de lunes a jueves, de manera que tendremos 8 platos listos para consumir. Pero, en cada una de las comidas, los acompañaremos con distintos productos para no aburrirnos. Solo necesitas invertir un ratito el domingo (alrededor de una hora) y ya no tendrás que preocuparte.
Además, este batch cooking tiene una particularidad: no hay necesidad de consumir ciertos platos antes que los otros por temas de susceptibilidad a estropearse; todos ellos puedes conservarlos durante 4 días sin problemas.
Ahora no vas a tener más excusas para no comer saludable.
Aquí puedes descargarte la lista de la compra para que te prepares fácilmente este batch cooking saludable:
SALSA DE YOGUR, LIMA Y MENTA
Ingredientes (4 raciones)
400 gr de yogur griego o skyr
zumo de 1 lima
2 dientes de ajo
un buen puñado de albahaca
unas hojitas de menta
60 ml de aceite de oliva virgen extra
sal y pimienta al gusto
Pasito a pasito
Introducir todos los ingredientes, excepto el aceite y el yogur, en el procesador de alimentos y darle unos pulsos hasta triturarlo todo bien.
A continuación, ir introduciendo poco a poco el aceite de oliva.
Una vez hecho esto, añadimos el yogur y batimos hasta obtener una crema suave.
Probar y añadir sal y pimienta adicional, si se considera necesario.
Transferir a un contenedor hermético y mantener el el frigo hasta el momento de consumir.
NOTAS
Si no tienes procesador, utiliza la batidora de inmersión o mini pimer.
POLLO (O TOFU) AL LIMÓN Y MIEL
Ingredientes (4 raciones)
500gr de pechuga de pollo sin piel (o tofu)
Para la salsa:
3 dientes de ajo (picado)
60 ml de AOVE
2 cucharadas de sirope de arce o miel
1/2 cdita de jengibre rallado
1 cucharada de aminos de coco o salsa de soja (opcional aunque recomendado)
zumo y ralladura de medio limón
Pasito a pasito
Cortar el pollo/tofu en trozos de 2x2cm, aprox., y dejar aparte.
En un bowl, introducir todos los ingredientes y batir con la ayuda de unas varillas hasta obtener una mezcla homogénea.
Introducir el pollo troceado en dos bolsas de silicona repartiéndolo a partes iguales, agregar la salsa, cerrar y mezclar todo bien asegurándose de que cada pieza queda completamente bañada.
Introducir una bolsita en el frigo y otra en el congelador hasta el día de consumir*.
NOTAS
*De esta manera, la que conservas en el frigo la puedes consumir dentro de los siguientes 2 días; y la otra, solo tendrás que retirarla del congelador la misma mañana en la que lo vayas consumir.
GAZPACHO DE SANDÍA
Ingredientes (4 raciones)
450 gr de sandía sin semillas
2 dientes de ajo
1 cebolla roja mediana
1 tomate maduro mediano
1 pepino sin semillas
1 pimiento amarillo o naranja
el zumo y la ralladura de una lima
30 ml de vinagre balsámico
60 ml AOVE
sal al gusto
Pasito a pasito
Introducir la verdura y la sandía en la batidora o en el procesador de alimentos, y batir hasta obtener la textura deseada*.
Agregar el vinagre balsámico, el aceite de oliva virgen extra, el zumo y la ralladura de lima, sal y pimienta al gusto, y darle un par de pulsos más.
Una vez se obtenga la textura deseada, transferir a contenedores individuales herméticos y conservar en el frigo hasta el momento de consumir.
NOTAS
Si no tienes procesador o batidora, utiliza la batidora de inmersión o mini pimer.
*Introducir poco a poco los alimentos de manera que su volumen vaya disminuyendo y podamos combinarlos todos juntos en el bowl del procesador. Puedes triturarlos lo mucho o lo poco que prefieras, eso es cuestión de gustos; a nosotros nos gusta notar bien las diferentes texturas de las verduritas.
Agitar antes de servir.
ENSALADA ROJA DE HABITAS CON VINAGRETA DE CEREZAS
Ingredientes (4 raciones)
1 lata de 400 gr de habitas (peso neto)
1/4 de col blanca o repollo
2 cebollas rojas
12-15 rábanos
200 gr cerezas deshuesadas
Pasito a pasito
Para la ensalada:
Triturar el repollo en el procesador de alimentos y dejar aparte.
Cortar las cebollitas y los rábanos cómo más te guste.
Deshuesar las cerezas
Ensamblar la ensalada formando capas con los diferentes ingredientes de manera que los más susceptibles de perder textura debido al peso, queden en la parte superior del tarro.
Para la vinagreta:
En el procesador de alimentos, introducir todos los ingredientes, excepto el AOVE, y dar unos cuantos pulsos.
A continuación, ir añadiendo el aceite poco a poco para emulsionar.
Seguir procesando hasta obtener una crema suave.
NOTAS
Puedes decorar con un puñado de cacahuetes o con 2 cucharadas colmadas de requesón granulado.
PUDDING DE CHIA
Ingredientes (4 raciones)
500 ml de leche
2 cucharadas de yogur griego (opcional pero recomendable)
8 cucharadas colmadas de semillas de chia
4 cucharadita de sirope de arce o miel
2 cucharadita de extracto de vainilla
Pasito a pasito
Introducir los ingredientes en un tarro de vidrio y remover bien con la ayuda de una cuchara.
Conservar en el frigo hasta la hora de consumir.
NOTAS
Un tip para que quede extra cremoso es utilizar leche de coco o de avena.
Si te acuerdas, a los 15 min de haberlos introducido en el frigo, vuelve a removerlo todo bien.
Decora con tu fruta fresca favorita, frutos secos, frutas deshidratadas, …
