BATCH COOKING SALUDABLE | EDICIÓN AGOSTO

Hoy te traemos otro Batch Cooking saludable y delicioso para solucionarte la semana laboral. Te proponemos recetas fáciles y variadas para que puedas ensamblar platos rápidos y nutritivos en cada comida.

Vamos a preparar… para el desayuno/meriendas, avena fría de mojito con lima y hierbabuena, y bizcocho de limón, yogur y arándanos azules. Y para comidas y cenas, sopa fría de melon, ricotta y limón; pollo con mango y salsa teriyaki; ensalada crujiente de melocotón, pepino y grabanzos con vinagreta de yogur y mostaza; y salteado de hortalizas de verano con lentejas rojas y comino.

AVENA FRÍA DE MOJITO CON LIMA Y HIERBABUENA

Ingredientes (10 raciones)

  • 400 gr de copos de avena

  • 800 ml de leche (la de tu preferencia)

  • 300 gr de yogur griego o Skyr

  • Ralladura y zumo de 3 limas

  • 50 gr de sirope de arce o miel

  • 1 manojito de hierbabuena (picada)

  • 60 gr de semillas de chía

Para decorar:

  • Unas hojitas de hierbabuena

Pasito y pasito

  1. Picar la hierbabuena y rallar y exprimir las limas.

  2. Introducir todos los ingredientes en un contenedor hermético (o en 5 contenedores de 2 raciones cada uno), y remover todo bien hasta obtener una mezcla homogénea.

  3. Cerrar y conservar en el frigo hasta el momento de consumir.

  4. A la hora de consumir, servir una ración de la mezcla en un vasito/copa y decorar con una hojitas de menta.

BIZCOCHO DE LIMÓN, YOGUR Y ARÁNDANOS AZULES

Ingredientes (8 raciones)

  • 2 huevos

  • 200 gr de yogur griego o Skyr

  • 60 ml de aceite de coco

  • 80 gr de azúcar de coco o integral de caña

  • Ralladura y zumo de 1 limón

  • 120 gr de harina de espelta

  • 50 gr de harina de almendra

  • 1 cucharadita de levadura química

  • 100 gr de arándanos (frescos o congelados)

  • Un pellizquito de sal

Pasito a pasito

  1. Precalentar el horno a 180°C.

  2. En un bowl grande, batir los huevos junto al yogur, el aceite y el limón hasta que todo quede bien integrado.

  3. Introducir los ingredientes secos y remover todo bien hasta obtener una masa homogénea.

  4. Incorporar los arándanos y seguir removiendo con cuidado hasta que queden bien repartidos en la masa.

  5. Transferir a un molde de bizcocho e introducir en el horno durante unos 30 min o hasta que al introducir y extraer un palillo, este aparezca limpio.

  6. Retirar del horno y dejar reposar unos 10 min antes de desmoldar y transferir a un contenedor hermético. Conservar en el frigo hasta el momento de consumir. .

SOPA FRÍA DE MELÓN, RICOTTA Y LIMÓN

Ingredientes (4 raciones)

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

  • 750 gr de melón

  • 1 pepino

  • 400 gr de ricotta (o requesón, queso cottage batido, quark, …)

  • Ralladura y zumo de 1 limón

  • Un puñado generoso de hojas de albahaca

  • Sal y pimienta al gusto

Pasito a pasito

  1. Introducir todos los ingredientes en la batidora de inmersión (o batir con la inmersión, si no tienes) hasta obtener una crema suave.

NOTAS: Ajusta la textura con agua, si lo necesitas.

POLLO CON MANGO EN SALSA TERIYAKI

Ingredientes (6 raciones)

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

  • 6 pechugas de pollo

  • 1 cebolla

  • 30 gr de harina (la de tu preferencia)

  • 1 cucharadita de cayena

  • 400 gr de mango (fresco o congelado)

  • Sal y pimienta al gusto

Para la salsa teriyaki:

  • 3 dientes de ajo

  • 125 ml de caldo de pollo (o de verduras)

  • 1 trocito de jengibre fresco (1 cm)

  • 15 dátiles Medjool deshuesados

  • 75 ml de salsa de soja o aminos de coco

  • 30 ml de vinagre de arroz

Para decorar:

  • Ajos tiernos

Pasito a pasito

  1. Dejar los dátiles a remojo en agua caliente, picar la cebolla, cortar el mango en cubos (si es fresco), el pollo en trozos tamaño bocado y rallar el jengibre. Dejar aparte.

  2. En el procesador de alimentos, introducir los dátiles (con el agua incluida) y el resto de ingredientes para la salsa teriyaki y batir hasta obtener un puré. Dejar aparte.

  3. En un bowl, introducir la harina y las especias y mezclar bien hasta que todo quede bien combinado. Rebozar el pollo.

  4. En una sartén, calentar el aceite y saltear la cebolla durante unos minutos hasta que empiece a dorarse.

  5. Incorporar el pollo y asar hasta que empiece a dorarse.

  6. Verter la salsa Teriyaki, bajar a fuego medio/lento, cubrir y dejar que cueza durante unos 10 min.

  7. Una vez transcurrido este tiempo, introducir el mango, volver a cubrir y dejar que todo siga cociendo otros 5 min.

  8. Retirar del fuego y dejar que repose unos minutos. Transferir a un contenedor hermético y conservar en el frigo (o el congelador) hasta el momento de consumir.

ENSALADA CRUJIENTE DE MELOCOTÓN, PEPINO Y GARBANZOS CON VINAGRETA DE YOGUR Y MOSTAZA

Ingredientes (4 raciones)

  • 2 melocotones

  • 2 pepinos

  • 1 lata de garbanzos precocidos (400 gr)

  • 2 cebollas rojas

  • 1 puñado generoso de nueces

  • 1 manojo de albahaca

  • 1 manojo de perejil

Para el aliño:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

  • 50 gr de yogur griego o Skyr

  • 1 cucharadita de mostaza Dijon

  • 1 cucharada de vinagre de vino blanco

  • Sal y pimienta al gusto

Pasito a pasito

  1. Deshojar los manojos de hierbas, cortar los melocotones y el pepino en dados, la cebolla en juliana e introducir en un contenedor hermético.

  2. Agregar las nueces y los garbanzos lavados y escurridos.

  3. Remover bien hasta que todo quede bien combinado. Cerrar y conservar en el frigo hasta el momento de consumir.

  4. En un bowl pequeño, introducir los ingredientes para el aliño y batir bien con la ayuda de unas varillas manuales hasta que la mezcla emulsione. Transferir a un tarro hermético y conservar en el frigo hasta el momento de consumir.

  5. En el momento de consumir, servir una ración de ensalada y verter su parte correspondiente del aliño.

SALTEADO DE HORTALIZAS DE VERANO CON LENTEJAS ROJAS Y COMINO

Ingredientes (4 raciones)

  • 1 berenjena grande

  • 1 calabacín grande

  • 1 cebolla

  • 1 zanahoria

  • 1 diente de ajo

  • 200 gr de lentejas rojas

  • 200 gr de tomate triturado (en conserva)

  • 400 ml de caldo de verduras o agua

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

  • 1 cucharadita de comino

  • Sal y pimienta al gusto

Pasito a pasito

  1. Cortar la berenjena y el calabacín en cubos, picar la cebolla y el ajo y rallar la zanahoria.

  2. Calentar el aceite en una sartén grande o una cazuela y sofreir la cebolla, el ajo y la zanahoria durante unos 2-3 minutos.

  3. Añadir la berenjena y el calabacín, remover bien y dejar que siga cocinando durante unos 3 minutos más.

  4. Incorporar las lentejas, el tomate triturado, el caldo, las especias, la sal y la pimienta, y dejar que cueza a fuego medio durante unos 12-15 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas y el líquido se haya consumido, prácticamente, en su totalidad.

  5. Retirar del fuego y dejar reposar unos minutos antes de transferir a un contenedor hermético. Conservar en el frigo (o el congelador) hasta el momento de consumir.

Aquí lo tienes, un bacth cooking saludable con recetas reconfortantes, deliciosas y nutritivas, que estarán esperándote en el frigo en cada comida de la semana laboral.

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