BATCH COOKING SALUDABLE | EDICIÓN JULIO

Hoy te traemos otro Batch Cooking saludable y delicioso para solucionarte la semana laboral. Te proponemos recetas fáciles y variadas para que puedas ensamblar platos rápidos y nutritivos en cada comida.

Vamos a preparar torta de yogur griego y frambuesas y donuts “carrot cake” con cacao, como desayuno y/o snacks. Y como platos principales para comidas y cenas, ensalada tailandesa con salsa de chili y jengibre, curry de boniato y garbanzos con leche de coco, gazpacho de sandía y pollo a la parmesana al horno.

TORTA DE YOGUR GRIEGO Y FRAMBUESAS

Ingredientes (10 raciones)

  • 1 Kg de yogur griego o Skyr

  • 70 gr de fécula de maíz o Maizena

  • 70 gr de proteína en polvo (vainilla)

  • 6 huevos

  • 100 gr de sirope de arce o miel

  • 50 gr de frambuesas

Pasito y pasito

  1. Precalentar el horno a 180°C.

  2. En un bowl, batir los huevos junto al yogur y la miel.

  3. Incorporar el resto de ingredientes y mezclar bien hasta obtener una masa suave.

  4. Introducir en el horno durante unos 45 min o empiece a dorarse.

  5. Retirar del horno y dejar que enfríe.

  6. Transferir a un contenedor hermético y conservar en el frigo hasta el momento de consumir.

DONUTS “CARROT CAKE” CON CACAO

Ingredientes (8 raciones, 16 mini donuts)

  • 600 gr de zanahoria rallada

  • 250 gr dátiles Medjool

  • 8 huevos

  • 140 gr de harina de avena

  • 80 gr de cacao en polvo

  • 1 sobre de levadura química

  • 30 ml de aceite de oliva (o de coco) virgen extra

Pasito a pasito

  1. Precalentar el horno a 180°C.

  2. Deshuesar los dátiles.

  3. En un bowl, batir los huevos junto al aceite.

  4. Incorporar el resto de ingredientes y remover bien hasta obtener una masa suave.

  5. Trasferir a un molde mini donuts e introducir en el horno durante 20 min.

  6. Retirar del horno y dejar que se enfríen antes de desmoldar.

  7. Transferir a un contenedore hermético y conservar en el frigo hasta el momento de consumir.

NOTAS: Si tu molde no es de silicona, pincélalo con aceite para evitar que la masa se pegue.

ENSALADA TAILANDESA CON SALSA DE CHILI Y JENGIBRE

Ingredientes (4 raciones)

  • 3 pepinos

  • 2 zanahorias

  • 4 ajos tiernos

  • 1 cucharada de semillas de sésamo

Para la salsa:

  • 2 cucharadas de salsa de soja o aminos de coco

  • 2 cucharadas de aceite de oliva o de sésamo

  • 1 diente de ajo

  • 1 cucharada de jengibre fresco rallado

  • El zumo de ½ limón

  • 1 cucharada de miel

  • Sal y pimienta al gusto

Pasito a pasito

  1. Cortar el pepino (eliminando la parte central de las semillas)* y la zanahoria en juliana (como si fueran spaghetti) y los ajos tiernos en aritos. Transferir a un contenedor hermético y conservar en el frigo hasta el momento de consumir.

  2. En un bowl, introducir todos los ingredientes para las salsa y batir bien con la ayuda de unas varillas manuales hasta obtener una mezcla homogénea. Conservar en el frigo hasta el momento de consumir.

  3. En el momento de consumir, verter una ración de la salsa sobre las verduras.

NOTAS: * para evitar que el pepino, salarlo y dejar que escurra unos 10 min en un colador. A continuación, secar con papel de cocina antes de transferir al contenedor hermético con el resto de verduras.

CURRY DE BONIATO Y GARBANZOS CON LECHE DE COCO

Ingredientes (6 raciones)

  • 1 lata de garbanzos precocidos (400 gr)

  • 1 lata de tomates en conserva (400 gr)

  • 1 lata de leche de coco (400 gr)

  • 1‘5 L de caldo vegetal o de pollo

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

  • 1 cucharada de jengibre fresco rallado

  • 2 cebollas

  • 3 boniatos o batatas

  • 2 puñados generosos de espinacas

  • El zumo de un limón

  • 2 cucharadas de curry

  • 1 cucharada de cúrcuma

  • 3 cucharadas de salsa de soja o aminos de coco

  • Sal y pimienta al gusto

Pasito a pasito

  1. Calentar el aceite en una cazuela a fuego medio. Salpimentar y rehogar las cebollas y el jengibre durante unos 5 min o hasta que las cebollas estén traslúcidas.

  2. Incorporar las especias y darle a todo un par de vueltas durante 1 min para que los sabores se fundan.

  3. Agregar las batatas, los garbanzos, el tomate, el caldo y la leche de coco. Remover bien y dejar que empiece a hervir.

  4. Una vez hirviendo, bajar a fuego medio/lento y dejar que cueza durante unos 25 min, removiedo de vez en cuando.

  5. Añadir las espinacas y el limón y dejar que cueza otros 2 min.

  6. Retirar del fuego y dejar que repose unos 5 min.

  7. Transferir a un contenedor hermético y conservar en el frigo (congelador) hasta el momento de consumir.

GAZPACHO DE SANDÍA

Ingredientes (4 raciones)

  • 450 gr de sandía sin semillas

  • 2 dientes de ajo

  • 1 cebolla roja mediana

  • 1 tomate maduro mediano

  • 1 pepino sin semillas

  • 1 pimiento amarillo o naranja

  • el zumo y la ralladura de una lima

  • 30 ml de vinagre balsámico

  • 60 ml AOVE

  • sal al gusto

Pasito a pasito

  1. Introducir la verdura y la sandía en la batidora o en el procesador de alimentos, y batir hasta obtener la textura deseada*.

  2. Agregar el vinagre balsámico, el aceite de oliva virgen extra, el zumo y la ralladura de lima, sal y pimienta al gusto, y darle un par de pulsos más.

  3. Una vez se obtenga la textura deseada, transferir a contenedores individuales herméticos y conservar en el frigo hasta el momento de consumir.

NOTAS: Si no tienes procesador o batidora, utiliza la batidora de inmersión o mini pimer.

*Introducir poco a poco los alimentos de manera que su volumen vaya disminuyendo y podamos combinarlos todos juntos en el bowl del procesador. Puedes triturarlos lo mucho o lo poco que prefieras, eso es cuestión de gustos; a nosotros nos gusta notar bien las diferentes texturas de las verduritas.

Agitar antes de servir.

POLLO A LA PARMESANA AL HORNO

Ingredientes (4 raciones)

  • 4 pechugas de pollo

  • 200 gr de yogur griego o Skyr

  • 80 gr de parmesano en polvo

  • 1 cucharadita de ajo en polvo

  • Sal y pimienta al gusto

Pasito a pasito

  1. Precalentar el horno a 180°C.

  2. En un bowl, introducir y mezclar bien el yogur, la mitad del parmesano y las especias. Dejar aparte.

  3. Disponer las pechugas en una bandeja de horno con papel sulfurizado y pincelar cada una de ellas por ambas partes con la salsa de yogur y parmesano. Una vez cubiertas, espolvorear el resto del parmesano por la superficie del pollo.

  4. Cubrir con papel de aluminio y hornear durante unos 20 min.

  5. Retirar el aluminio y seguir horneando durante otros 15 min hasta que la carne esté doradita.

  6. Retirar del horno y dejar que repose unos 10 min.

  7. Transferir a un contenedor hermético y conservar en el frigo (o el congelador) hasta el momento de consumir.

Aquí lo tienes, un bacth cooking saludable con recetas reconfortantes, deliciosas y nutritivas, que estarán esperándote en el frigo en cada comida de la semana laboral.

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