BATCH COOKING SALUDABLE | EDICIÓN SEPTIEMBRE

Hoy te traemos otro Batch Cooking saludable y delicioso para solucionarte la semana laboral. Te proponemos recetas fáciles y variadas para que puedas ensamblar platos rápidos y nutritivos en cada comida.

Vamos a preparar… para el desayuno/merienda, magdalenas de yogur, zanahoria y canela. Y para comidas y cenas, albóndigas de pollo al horno con parmesano y avena, sopa de marisco y pescado blanco al tomillo, coleslaw con ajos tiernos, salsa de yogur y mostaza Dijon y dahl de lentejas con pimentón rojo.

MAGDALENAS DE YOGUR, ZANAHORIA Y CANELA

Ingredientes (10 raciones)

  • 180 gr de harina de espelta (o 100% integral)

  • 180 gr de harina de avena

  • 250 gr de yogur alto en proteína o Skyr

  • 200 gr de miel (o el endulzante de tu preferencia)

  • 3 huevos

  • 100 ml de aceite de coco virgen extra

  • 120 gr de compota de manzana (sin azúcares añadidos)

  • 120 gr de calabacín rallado

  • 100 gr de zanahoria rallada

  • 100 gr de nueces picadas (opcional)

  • 1 cucharadita de levadura química

  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico

  • 1 cucharada de canela

  • ¼ cucharadita de nuez moscada

  • 1 pellizquito de sal

Pasito y pasito

  1. Precalentar el horno a 180°C.

  2. En un bowl grande, introducir los ingredientes secos y remover bien hasta que todo quede bien combinado. Dejar aparte.

  3. En otro bowl, introducir los huevos, el yogur, el aceite y la compota de manzana y batir hasta obtener una mezcla homogénea.

  4. Introducir los ingredientes secos en el bowl de los húmedos y remover hasta obtener una masa homogénea.

  5. Incorporar el calabacín, las zanahorias y las nueces y seguir removiendo hasta que todo quede bien combinado.

  6. Transferir la masa a una bandeja para 20 magdalenas (o a dos bandejas de 10) y hornear durante unos 20 min o hasta que al introducir y extraer un palillo, este aparezca limpio.

COLESLAW CON AJOS TIERNOS, SALSA DE SKYR Y MOSTAZA DIJON

Ingredientes (4 raciones)

  • 1/2 col mediana

  • 2 zanahorias

  • 2 ajos tiernos

  • 200 gr de yogur griego a Skyr

  • 1 cucharada de mostaza Dijon

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

  • 1 cucharada de sirope de arce o miel

  • Sal y pimienta al gusto

Pasito a pasito

  1. Cortar la col en trozos tamaño bocado (o picarla en el procesador de alimentos), los ajos tiernos en láminas finas y rallar las zanahorias.

  2. Introducir en un contenedor hermético e incorporar el Skyr y el resto de condimentos. Remover bien hasta obtener una mezcla homogénea.

  3. Cerrar y conservar en el frigo hasta el momento de consumir.

ALBÓNDIGAS DE POLLO AL HORNO CON PARMESANO Y AVENA

Ingredientes (4 raciones)

  • 500 gr de pollo (picado si no tienes procesador de alimentos)

  • 1 huevo grande

  • 50 gr de copos de avena

  • 30 gr de parmesano rallado

  • 1 cucharada de pasta de tomate (de tubo)

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

  • 1 manojito de perejil

  • 1 cucharadita de ajo en polvo

  • 1 cucharadita de orégano

  • 1 cucharadita de cebolla en polvo

  • Copos de chili al gusto

  • Sal y pimienta al gusto

Pasito a pasito

1.     Precalentar el horno a 180°C

Con procesador de alimentos:


2.     Introducir el pollo en el procesador de alimentos y procesar hasta obtener la textura de carne picada para albóndigas.

3.    Incorporar el resto de ingredientes y darle un par de pulsos para romper los copos de avena sin dejar que se convierta en harina.

4.     Formar 12 albóngidas con la ayuda de las mano e ir disponiéndolas en una bandeja de horno con papel sulfurizado. Dejar una separación de unos 2 cm entre ellas.

5.     Introducir en el horno durante unos 20 min o hasta que estén doraditas.

Sin procesador de alimentos:

2.     Picar el perejil y darle un par de pulsos a los copos de avena con la batidora de inmersión sin permitir que pierda completamente su estructura (no queremos harina de avena).

3.     En un bowl grande, batir el huevo e incorporar el resto de ingredientes. Remover todo bien hasta obtener una mezcla homogénea.

4.     Formar 12 albóngidas con la ayuda de las mano e ir disponiéndolas en una bandeja de horno con papel sulfurizado. Dejar una separación de unos 2 cm entre ellas.

5.     Introducir en el horno durante unos 20 min o hasta que estén doraditas.

SOPA DE PESCADO BLANCO Y MARISCO AL TOMILLO

Ingredientes (6 raciones)

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

  • 3 dientes de ajo

  • 1 cebolla grande

  • 2 latas de tomate natural en conserva (en trozos)

  • 500 ml de caldo de pescado

  • 125 ml de vino blanco

  • 1 kg de pescado blanco

  • 500 gr de marisco (el de tu preferencia)

  • 1 cucharada de pasta de tomate (en tubo)

  • 1 cucharadita de tomillo seco

  • Perejil fresco

  • Unas gotitas de tabasco

  • Sal y pimienta al gusto

Pasito a pasito

  1. En una cazuela, calentar el aceite a fuego medio/alto y saltear la cebolla hasta que esté traslúcida.

  2. Añadir el ajo y darle un par de vueltas, durante 1 min, más o menos.

  3. Agregar el perejil, el tomillo, el tomate, el caldo y el vino, darle a todo un par de vueltas y dejar que empiece a hervir. Una vez hirviendo, bajar a fuego medio y dejar que cueza durante unos 10 min.

  4. A este punto, incorporar el marisco y dejar que siga cociendo durante unos 3 min para, a continuación, introducir el pescado. Dejar cociendo otros 4-5 min.

  5. Retirar del fuego y dejar que repose unos minutos, introducir en un contenedor (o contenedores) hermético y conservar en el frigo (o el congelador) hasta el momento de consumir.

DAHL DE LENTEJAS CON PIMENTÓN ROJO

Ingredientes (4 raciones)

  • 1 cucharada de aceite de coco

  • 3 dientes de ajo

  • 2 cebollas

  • 240 gr de tomate en conserva (en trozos)

  • El zumo de 1 lima

  • 1 cucharadita de jengibre fresco

  • 300 gr de lentejas rojas

  • 750 ml de caldo de verduras

  • 250 ml de leche de coco (de lata, puedes utilizarla baja en grasa)

  • 1 cucharada de azúcar de coco o integral de caña

  • 1 cucharadita de cúrcuma

  • 1 cucharadita de comino

  • 1 cucharadita de pimentón rojo

  • 1 cucharadita de curry

  • Sal y pimienta al gusto

Para servir:

  • Perejil fresco

  • 4 cucharadas de yogur natural

Pasito a pasito

  1. Picar la cebolla, el ajo y el jengibre.

  2. En una cazuela, calentar el aceite y saltear las cebollas durante unos 3 min, hasta que estén traslúcidas.

  3. Agregar el ajo y el jengibre y seguir rehogando durante otro minuto.

  4. A continuación, incorporar las especias y darle a todo un par de vueltas para que los sabores se fundan, durante unos 30 seg.

  5. Introducir las lentejas y el caldo y dejar que empiece a hervir. Una vez hirviendo, bajar a fuego lento, tapar y dejar que cueza durante unos 15 min o hasta que veamos que las lentejas han absorbido casi todo el líquido.

  6. Verter la leche de coco y el tomate, darle un par de vueltas y dejar que siga cociendo otro 10 min o hasta que las lentejas estén tiernas.

  7. Apagar el fuego y antes de retirar la cazuela, echar el azúcar y el zumo de lima y remover bien.

  8. Dejar que repose unos minutos, introducir en un contenedor (o contenedores) hermético y conservar en el frigo (o el congelador) hasta el momento de consumir.

  9. Servir con perejil fresco y una cucharada de yogur.

Aquí lo tienes, un bacth cooking saludable con recetas reconfortantes, deliciosas y nutritivas, que estarán esperándote en el frigo en cada comida de la semana laboral.

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